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Die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung
Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, weil sie verschiedene Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag nur Fleisch essen würden, hätten Sie zu wenig Vitamin C und Kalzium. Du kannst alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel aufnehmen:
Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltigen Kohlenhydraten
Bauen Sie Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltige Kohlenhydrate auf.
- Stärkehaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, denn sie liefern die Energie, die Sie brauchen, um den ganzen Tag und die Nacht über aktiv zu bleiben.
- Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und können so zur Erhaltung der Gesundheit beitragen.
- Obwohl es viele Arten von stärkehaltigen Lebensmitteln gibt, empfehlen wir, dass Sie Ihre Mahlzeiten auf solche mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI) ausrichten, wie z. B. Vollkornbrot, -nudeln und -getreide anstelle von raffinierten Mehlprodukten wie Weißbrot; Kartoffeln anstelle von Pommes frites oder Chips; Bohnen anstelle von Fleisch für den Proteingehalt; und brauner Reis anstelle von weißem Reis für Abwechslung in Textur und Geschmack.
Je nachdem, wie viel Sie sich pro Woche bewegen, sollten Sie etwa drei Portionen pro Tag essen: Eine Portion entspricht etwa einer halben Tasse Kochgewicht (wenn also zwei Personen gemeinsam eine Mahlzeit zu sich nehmen, braucht jede Person die Hälfte dieser Menge).
Essen Sie viel Obst und Gemüse
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, also 80 g pro Portion. Gefrorenes, Konserven, Getrocknetes und Saft zählen ebenfalls. Smoothies dürfen nicht auf die Tagesmenge angerechnet werden, da sie viel Zucker enthalten.
- Empfohlen: 3 Portionen Obst pro Tag
- Empfohlen: 2 Portionen Gemüse pro Tag
Essen Sie mehr Fisch, einschließlich einer Portion fettigen Fischs
Fisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Außerdem enthält er viele langkettige Omega-3-Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen können.
Sie sollten versuchen, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter eine Portion öligen Fisch wie Lachs oder Makrele.
Reduzieren Sie gesättigte Fette und Zucker
- Reduzieren Sie gesättigte Fette und Zucker.
- Essen Sie weniger Salz.
- Essen Sie mehr kaliumhaltige Lebensmittel, wie Obst und Gemüse.
Versuchen Sie, weniger Salz zu essen – nicht mehr als 6 g pro Tag für Erwachsene
- Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
- Salz ist schlecht für Ihre Gesundheit – essen Sie nicht mehr als 6 g davon täglich.
- Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um den Geschmack zu verbessern, anstatt Salz hinzuzufügen. Vermeiden Sie auch verarbeitete Lebensmittel, denen oft Salz als Konservierungsmittel zugesetzt ist.
- Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum schrittweise, denn Ihre Geschmacksnerven brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen (etwa 3-4 Wochen). Versuchen Sie es mit salzreduzierten Brühwürfeln oder anderen Produkten, die anstelle von normalem Salz verwendet werden können; diese sind in vielen Lebensmittelgeschäften und Naturkostläden erhältlich, oder Sie können versuchen, sie selbst herzustellen!
- Vermeiden Sie die Zugabe von zusätzlichem Natrium, indem Sie, wenn möglich, frische Kräuter anstelle von getrockneten verwenden; sie enthalten genauso viel Geschmack, aber sehr wenig Natrium im Vergleich zu ihren getrockneten Gegenstücken (die manchmal bis zu 500 mg pro Esslöffel enthalten können).
Sie können sich gesund ernähren, wenn Sie bestimmte Schritte befolgen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Ihre Ernährung einen großen Einfluss darauf hat, wie Sie sich fühlen, wie gesund Sie sind und sogar wie lange Sie leben. Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass alle Nährstoffe und Vitamine, die Ihr Körper braucht, in ausreichender Menge vorhanden sind. Am besten ernähren Sie sich ausgewogen, wenn Sie diese einfachen Schritte befolgen:
- Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse. Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Versuchen Sie, möglichst mehr Obst wie Kiwis, Weintrauben, Äpfel und Bananen in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen, da sie viel Vitamin C enthalten, das zur Stärkung des Immunsystems beitragen kann.
- Reduzieren Sie die Salzaufnahme, indem Sie verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Fertigsaucen usw., denen bei der Zubereitung oder beim Kochen häufig Salz zugesetzt wird, einschränken; versuchen Sie auch, von Butter/Margarine mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf fettreduzierte Brotaufstriche mit einem geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren umzusteigen, da diese dazu beitragen können, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, ohne dass der Geschmack zu sehr darunter leidet (achten Sie auch darauf, dass Sie nicht mit dieser Sorte kochen, da sie mehr Natrium enthält).
- Wählen Sie mageres Fleisch (z. B. Hähnchenbrust) und Fischfilets anstelle von Steaks, die aufgrund ihres zusätzlichen Fettgehalts mehr Kalorien enthalten; vermeiden Sie das Verkohlen von Fleisch auf Grillgeräten usw., da dadurch zusätzliche krebserregende Stoffe wie Acrylamid in die Nahrung gelangen, die die Risikofaktoren für die Entstehung von Darmkrebs im späteren Verlauf des Lebens erhöhen; wenn Sie im Freien grillen, legen Sie stattdessen Folienpapier unter das Fleisch, damit es nicht am Grill kleben bleibt; versuchen Sie, Kartoffeln zu backen, anstatt sie zu braten, da sie weniger Kalorien enthalten als frittierte Pommes frites!
